В вашем распоряжении – 30 минут
Фитнес: заниматься полчаса один раз в неделю – малоэффективно. Совсем другое дело, если вы будете тренироваться трижды, но по 10 минут. Воспользуйтесь схемой 4*3*2*1 и секундомером. Четыре минуты – высокоинтенсивные нагрузки, например, бег и ходьба на месте при напряженных мышцах пресса. Чередуйте 30-секундные интервалы бега и ходьбы. Три минуты – силовых упражнений, каждое по 60 секунд. Например – приседания, отжимания от пола с колен и выпады с фиксацией. Две минуты – на пресс, каждое упражнение по 60 секунд. Например – планка на коленях и скручивания со скрещенными на груди руками. И, наконец, одна минута на растяжку, два упражнения по 30 секунд. Как вариант – повороты корпуса в стороны, сидя на полу, и наклоны вперед стоя.
Питание: каждое утро после завтрака принимайте 1 таблетку витаминно-минерального комплекса. Обязательно завтракайте, будет легче дождаться обеда и не переедать на ужине!
На завтрак – оптимально каша на воде или омлет с овощным салатом, напиток.
На обед - рыба или птица с овощным или крупяным гарниром: гречка, перловка с овощами. Плюс овощной салат.
На ужин - кусочек нежирного мяса: говядина, свинина, баранина (не чаще 2-х раз в неделю) или птица или кролик с овощным гарниром. И салат из свежих овощей с оливковым маслом. Ключевое – овощи и зелень с каждым приемом пищи, в равном количестве как свежие, так и термически обработанные (отварные, гриль). В строгий запрет: алкоголь, кондитерские изделия, мясо-копченая и консервированная продукция. Жиры (главный источник калорий) есть в каждом приеме пищи, поэтому в помощь будет препарат, частично блокирующий усвоение жиров – первый российский орлистат. Это ускорит процесс потери лишних килограммов. Принимать препарат нужно по 120 мг 3 раза в день во время еды.
В вашем распоряжении – 1 час
Фитнес: выполняйте тренировочную схему, описанную в предыдущем блоке, так же 3 раза в неделю, но в два подхода. Плюс используйте дополнительное оборудование – эспандер, фитбол, гантели, медбол или скакалку.
Питание: соблюдайте все принципы питания, представленные в предыдущем блоке. На «перекусы» выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Например: орехи (кроме бразильского ореха) в сушеном виде (не жареные) без соли и сахара или сухофрукты. Но самое оптимальное – это ягоды! В любом виде: замороженные, сушеные или свежие. Они содержат клетчатку (пектин), способствующую снижению аппетита и профилактирующую «пищевые срывы». Ягоды должны быть без сахара, зато количество их не ограничено. Для тренирующегося человека актуально поддержание водного баланса: выпивайте не менее 2-х литров в день тренировки, в другие дни можно 1,5 л.
В вашем распоряжении – 2 часа
Фитнес: выполняйте тренировочную схему, описанную в первом блоке, два раза в неделю по три подхода. Но не подряд, а через день. Еще два дня отведите на получасовые пробежки или велопрогулки.
Питание: придерживайтесь принципов питания, представленных в предыдущих блоках. Добавьте прием фруктов - не менее двух в день. Оптимально – апельсины, яблоки, груши, персики, сливы, нектарины. В запрет – бананы, виноград, мандарины. Молочные продукты выбирайте только с жирностью не выше 1%. Отдайте предпочтение белым сортам сыра: овечий, козий или соевый (тофу) - они менее жирные. В качестве награды за усилия можно позволить себе 30-50 грамм шоколада с 50% и выше содержанием какао-бобов.
